Pilates en la menopausia puede ser una forma consciente, amable y efectiva de acompañar una etapa en la que tu cuerpo empieza a pedirte otro tipo de cuidado.
Quizá notas más rigidez, menos energía, cambios en el abdomen, sueño irregular, molestias articulares o la sensación de que antes te resultaba más fácil mantenerte activa.
La menopausia no es una enfermedad, pero sí es una etapa de cambio. Y esos cambios pueden afectar a cómo te mueves, cómo descansas, cómo entrenas y cómo te relacionas con tu cuerpo. Por eso, el objetivo no debería ser exigirte más, sino entrenar mejor: con fuerza, respiración, movilidad y constancia.
En The Class BCN trabajamos con un método propio basado en respiración, tonificación y equilibrio cuerpo-mente. Nuestro enfoque está pensado para mujeres que quieren cuidarse desde dentro, sin presión estética ni entrenamientos agresivos.
Pilates en la menopausia: por qué puede ayudarte
Durante la menopausia y la perimenopausia, muchas mujeres notan cambios en la composición corporal, el tono muscular, el descanso, la movilidad y la sensación de estabilidad. Por eso, el ejercicio regular se vuelve especialmente importante.
El NHS recomienda, para proteger los huesos durante la menopausia y perimenopausia, practicar ejercicio con regularidad, prestando atención a ejercicios de fuerza donde pies y piernas soporten peso, como caminar, correr o bailar, y también ejercicios de resistencia, como el uso de pesas.
El pilates no sustituye otras formas de actividad física, pero puede ser una base excelente para ganar fuerza, mejorar postura, trabajar core y moverte sin impacto. El pilates en la menopausia puede ayudarte a crear una rutina sostenible en una etapa en la que la constancia importa más que los esfuerzos puntuales.
Fuerza sin impacto: una de las claves
A partir de cierta edad, mantener la masa muscular se vuelve fundamental. No solo por estética, sino por salud, movilidad, metabolismo y autonomía.
Una revisión publicada en 2023 señala que el entrenamiento de resistencia es efectivo para contrarrestar la pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad y la menopausia en mujeres de 40 a 60 años.
El pilates trabaja fuerza de una forma muy particular: no desde la velocidad ni desde el impacto, sino desde el control. En clase puedes activar:
- abdomen profundo;
- glúteos;
- piernas;
- brazos;
- espalda;
- hombros;
- suelo pélvico;
- musculatura estabilizadora.
Esto es especialmente interesante si quieres sentirte fuerte, pero no conectas con el gimnasio tradicional o te incomodan las clases muy intensas.
Huesos, postura y espalda
La menopausia también puede asociarse a cambios en la salud ósea. Por eso, conviene incorporar actividades que ayuden a mantener fuerza, equilibrio y postura.
Mayo Clinic explica que el entrenamiento de fuerza, con peso libre, bandas de resistencia o el propio peso corporal, puede fortalecer músculos, tendones y huesos; además, destaca que es especialmente útil para trabajar la musculatura de la espalda, importante para la postura, y puede ayudar a apoyar la densidad ósea.
En pilates, el trabajo postural es constante. No solo se entrena “hacer un ejercicio”, sino cómo lo haces:
- cómo colocas la pelvis;
- cómo alineas la columna;
- cómo apoyas los pies;
- cómo respiras;
- cómo activas el abdomen;
- cómo relajas cuello y hombros.
Esta conciencia corporal puede ayudarte a moverte con más seguridad en tu día a día.
Core y abdomen en la menopausia
Muchas mujeres notan que el abdomen cambia en esta etapa. A veces hay más grasa abdominal, menos tono, hinchazón, sensación de debilidad o dificultad para conectar con el centro.
El pilates no promete “vientre plano” ni cambios milagrosos, pero sí puede ayudarte a trabajar el core profundo. Eso incluye abdomen, pelvis, espalda baja y suelo pélvico.
El pilates en la menopausia puede ser especialmente útil porque no se centra solo en abdominales clásicos. Trabaja desde la respiración y la estabilidad:
Abdomen profundo
Para mejorar control y sostén corporal.
Pelvis
Para ganar movilidad, estabilidad y conciencia.
Suelo pélvico
Para acompañar cambios hormonales, posparto previo o sensación de debilidad.
Respiración
Para coordinar el movimiento sin empujar ni bloquear.
Suelo pélvico: una zona que merece atención
En la menopausia, algunas mujeres notan más escapes de orina, urgencia, sensación de debilidad o menor control del suelo pélvico. No debe vivirse con vergüenza ni normalizarse como algo inevitable.
El NHS explica que los ejercicios de suelo pélvico pueden ayudar a fortalecer los músculos para dar soporte a los órganos, mejorar el control de vejiga e intestino y ayudar a reducir o detener pérdidas.
En The Class BCN trabajamos el suelo pélvico de forma integrada, junto con respiración, abdomen profundo y postura. En algunos casos, combinar pilates con hipopresivos puede ser una opción interesante para mejorar conciencia corporal y gestión de presión, siempre sin sustituir una valoración especializada si hay síntomas importantes.
Menopausia, estrés y descanso
La menopausia también puede afectar al sueño, al estado de ánimo y a la sensación de energía. Y cuando duermes peor, todo cuesta más: entrenar, comer bien, trabajar, cuidar de otros y cuidarte a ti.
La OMS recuerda que la actividad física regular aporta beneficios físicos y mentales, y que en adultos puede mejorar el bienestar, la salud cerebral y reducir síntomas de ansiedad y depresión. También señala que las mujeres son menos activas que los hombres de media, y que la inactividad física aumenta a partir de los 60 años.
El pilates puede convertirse en un espacio semanal para bajar el ruido. Durante la clase respiras, te concentras, tonificas, estiras y vuelves al cuerpo. No se trata solo de entrenar: se trata de crear una pausa real.
Pilates, movilidad y articulaciones
En esta etapa también es frecuente sentir más rigidez en caderas, espalda, cuello, hombros o articulaciones. El pilates puede ayudarte a moverte mejor sin someter al cuerpo a impactos innecesarios.
Una buena clase combina:
- movilidad de columna;
- apertura de caderas;
- trabajo de hombros;
- fuerza de glúteos;
- equilibrio;
- control de piernas;
- respiración guiada;
- estiramientos suaves.
La idea no es forzar la flexibilidad. Es recuperar libertad de movimiento.
¿Para quién es ideal?
El pilates en la menopausia puede encajar contigo si:
- notas menos fuerza que antes;
- quieres tonificar sin impacto;
- tienes más rigidez o molestias articulares;
- buscas mejorar postura;
- quieres cuidar abdomen y suelo pélvico;
- te cuesta dormir o desconectar;
- no te apetece un gimnasio convencional;
- quieres una rutina femenina, cercana y sostenible.
No necesitas estar en forma para empezar. Precisamente puedes empezar para sentirte mejor.
Pilates e hipopresivos en esta etapa
En The Class BCN combinamos pilates, hipopresivos, respiración y tonificación. Esta combinación puede ser especialmente interesante durante la menopausia porque trabaja fuerza, postura, abdomen profundo y suelo pélvico de forma progresiva.
Los hipopresivos no son una solución mágica, pero pueden complementar el trabajo de respiración, control postural y gestión de presión abdominal.
Puedes conocer mejor nuestras sesiones en la página de clases de The Class BCN.
Cómo crear una rutina sostenible
No necesitas entrenar todos los días ni cambiar tu vida de golpe. Puedes empezar con una rutina sencilla:
- 2 clases de pilates por semana;
- caminar varios días;
- añadir algo de fuerza progresiva;
- hacer pausas si trabajas sentada;
- cuidar descanso y alimentación;
- practicar respiración consciente;
- evitar compararte con tu cuerpo de hace 20 años.
La clave no es hacerlo perfecto. La clave es sostenerlo.
Por qué elegir The Class BCN
The Class BCN está en Sabino de Arana 46, en Barcelona, cerca de Les Corts, Sarrià, Pedralbes, Sants y Diagonal.
Nuestro método está pensado para mujeres que quieren sentirse fuertes, ágiles y conectadas con su cuerpo. Las clases combinan respiración, tonificación, pilates e hipopresivos en un ambiente cuidado, cercano y motivador.
Puedes consultar los horarios y precios y elegir la clase que mejor encaje contigo.
FAQ sobre pilates en la menopausia
¿El pilates es bueno durante la menopausia?
Sí, puede ser una buena actividad para trabajar fuerza, movilidad, postura, respiración y suelo pélvico. No sustituye una valoración médica si tienes síntomas importantes, pero puede formar parte de una rutina saludable.
¿Ayuda el pilates a tonificar en la menopausia?
Sí. El pilates trabaja abdomen profundo, glúteos, piernas, brazos y espalda, siempre desde el control y sin impacto. La constancia es fundamental para notar cambios.
¿Puedo hacer pilates si tengo osteoporosis?
Depende de tu caso. El ejercicio puede ser positivo para fuerza y postura, pero si tienes osteoporosis diagnosticada conviene consultar antes con tu profesional sanitario y adaptar ciertos movimientos.
¿Cuántas clases por semana son recomendables?
Dos clases semanales pueden ser una buena base. Si además caminas y añades hábitos activos, puedes crear una rutina muy completa y sostenible.
La menopausia no tiene por qué vivirse como una pérdida de energía o confianza. Reserva tu clase de prueba por 15€ en The Class BCN y empieza a cuidarte desde una práctica consciente, femenina y adaptada a esta nueva etapa.
